みなさんこんにちは、フェニックスです。
今回の記事では、パニック障害を改善させるために重要なアセスメントについて解説していきたいと思います。
パニック障害がなかなか改善しない、むしろパニック障害が悪化している。いっこうに改善する兆しが見えないと不安になりますよね。
さて、パニック障害が治るとは一体どのような状態でしょうか。
それを考える上で大切なのが今回の主題である、アセスメントの考え方です。
アセスメントとはその日本語意味の通り、「評価する」ということです。
パニック障害を改善させるうえでは、自分の体調がよくなったのか、悪くなったのかという自分の体調を一つの軸として、評価をすることが必要です。
例えば、今日は電車に20分乗って、パニック発作を起こしたから今日の体調は10段階のうちの2だった。
あるいは、今日は呼吸法のトレーニングをやったので気分がよくなったから体調は10段階のうちの8だった。
このように自分の体調を10段階で評価して、日々の体調を記録していきます。
そうすると、自分の体調が、どのような要因によって変化するかが、だんだんつかめるようになってきます。
たとえば、美容院だとひどく体調が悪くなったが、図書館は平気だったとか、呼吸法を行ったら調子がよくなるなど。
このように自分の中で自分の体調がよくなるポイントや悪くなるポイントを見つけていきます。
よくなるポイントであれば、これをすれば体調がよくなるという一種のお守りを作ることができるし、悪くなるポイントがわかっていれば、体調の悪いときはそれを避ければいいし、体調がいいときにチャレンジをしてみるなど戦略を立てることができます。
そこでみなさんに今週一週間でやってほしい1つのワークがあります。
1️⃣ 1週間毎日自分の体調を10段階で評価し、手帳などに記録しておきます。
2️⃣ 1日何をしたか簡単に日記をつけてみてください。5分外に出たとか、10分運動した、5分呼吸法をやったなど、自分の体調に関係がありそうな日常の行動を記録します。また、これが大事ですが、自分のこころの状態を記録します。自分の感情をありのままに書き出してみてください。
例)
月曜日 2/10 2駅電車に乗ったが、パニック発作を起こした。月曜日で憂鬱だった。
火曜日 7/10 一日寝ていたので体調がよくなった。
水曜日 5/10 10分散歩した。不安はあったが、発作は起きなかった。
木曜日 6/10 呼吸法をやった体調がよくなった。
金曜日 8/10 ピンホール眼鏡をかけて一日過ごしたら体調がよくなった！
土曜日 7/10 2駅電車に乗っても発作が起きなかった。
日曜日 3/10 美容院に行ったが、途中から発作が起きた。睡眠の質が悪かった。
3️⃣ 1週間を通してみて、その評価がいいのであれば、その一日のあなたの行動はあなたの体調にとって、いい変化を起こしたということです。逆に評価が悪かったのであれば、それはあなたの体調にとって悪い変化を起こしたということです。つまり、あなたの体にとってストレスになっているということです。
ストレスの要因は職場の上司に怒られたなどの環境によるものもありますが、大抵は無理をしすぎたというものです。その場合は体調にいい変化を起こした日の自分の行動を見直して、負荷を減らしていきます。
たとえば、電車に3駅乗ったらパニック発作が起きたのであれば、2駅に減らすなど。大切なのは、1週間を通して、10段階の評価がいい状態を安定させることです。無理をすると、体調に波が起きてしまいます。体調に波が起きるということは体にとって非常に負担になってきます。大事なのは無理をしないことです。
この記録をもとに、今の自分にとってこれくらいならいけそうだというラインを見極めて、それを日々の目標にしていきます。言い換えれば、自分のとって達成できるかできないかわからないギリギリのラインです。
そのように設定することで、体調が悪くなるという状態に陥らずに、体調を改善していくことができるようになります。
さて、このワークを通して、自分の日々の行動と体調の関係が明確になり、どのような行動が自分にとっていいのか、あるいは悪いのかを把握することができるようになり、明確な目標をもつことができるようになると思います。
どうしたらパニック障害が治ったといえるのか。それは自分の体調を評価と改善を繰り返すことによって、１０段階の数値が高い状態を安定させることです。
それでは、ぜひ試してみてください！
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